치매를 완전히 예방할 수는 없지만, 예방 관리를 통해 발병을 늦추거나 증상을 완화 시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 치매 예방 방법 BEST3에 관해 소개해 드리고자 합니다. 치매 예방의 BEST 3로는 좋은 영양소, 좋은 음식, 브레인 피트니스가 있습니다.
▶함께 읽으면 좋은 내용
치매 예방 ①좋은 영양소
치매를 예방하고 뇌 기능에 좋은 영향을 미치는 영양소는 대부분 비타민과 무기질 입니다. 특히 노인기에 가장 문제가 되는 것은 비타민 B12 인데, 해당 영양소는 노화가 진행되면서 섭취량도 부족해지고 체내 흡수율이 낮아져서 결핍 되기 쉽습니다.
특히, 위축성 위염을 갖고 있는 노인은 비타민 B2의 흡수 불량이 악화되기 쉽습니다. 결국 장기간의 비타민 B2 결핍은 정신 기능, 인격 장애, 신체 운동 기능 상실 등을 유발하기도 합니다. 그 외에도 신경 전달 물질인 세로토닌의 진구체로 잘 알려져 있는
트립토판이나 신경전달 물질의 합성 반응에 필요한 조효소로 사용되는 비타민 B1, B6, B12, 엽산, 비타민 C 등도 결핍 되면 기억력 감퇴 등 정신 기능에 장애를 초래할 수 있습니다.
▶[doctor’s tip]뇌 기능과 관련된 영양소(뇌 기능: 영양소 결핍)
- 뇌 조직 퇴화: 비타민 B6
- 기억력 감퇴: 비타민 B12, 비타민 C
- 인지 기능 장애: 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12, 철분
- 문제해결 능력의 감소: 비타민B2, 엽산, 비타민 B12, 비타민 C
- 건망증: 비타민 B1, 나이아신, 아연
치매 예방 ②좋은 음식
치매 예방에 좋고 뇌 기능에 긍정적 영향을 주는 비타민 B12는 비타민 B12가 강화된 아침 식사용 시리얼이나 생선 등을 통해 섭취할 수 있으며, 보충제를 통해서도 섭취가 가능합니다. 특히 강화된 식품이나 보충제에 함유된 비타민 B12는 위산 분비량이 적어도 흡수가 잘 되어 좋습니다.
아연이나 철분 같은 무기질과 비타민 B6의 경우는 기름기가 적은 살코기, 생선, 두류 섭취를 통해 적절히 얻을 수 있습니다. 무엇보다 뇌 기능에 필요한 영양소를 적절히 섭취하기 위해서는 매 끼니마다 균형 잡힌 식단을 거르지 않고 먹는 것이 중요합니다.
특히 과일 · 곡류 · 채소류 등의 식물성 식품을 즐겨 먹고, 기름기 없는 살코기와 생선, 우유 및 유제품의 적절한 섭취가 필요합니다.
치매 예방 ③브레인 피트니스
브레인 피트니스는 뇌 세포를 강화해 튼튼한 뇌를 유지 시켜 줍니다 .숨 쉬는 것만큼 쉽고 일상적인 브레인 피트니스로 치매를 예방하고, 발생 시기를 늦춰 보세요.
▶브레인 피트니스
- ①운동은 치매 예방의 중요한 요소입니다. 규칙적인 운동은 뇌 세포를 강화하는 동시에 뇌가 효율적으로 기능하게 합니다. 걷기 · 자전거 타기 · 수영과 같은 유산소 운동을 하루 30~40분, 최소 주 3회 이상 꾸준히 하세요.
- ②담배는 피우지 않습니다.
- ③비타민 C와 E를 함께 복용하면 뇌 기능 저하 및 치매 발생을 예방한다고 합니다. 비타민 C는 1,000mg, 비타민 E는 400IU가 1일 권장량 입니다. 하지만 비타민 E는 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.
- ④주변 사람들과 긴밀한 관계는 뇌에 적절한 자극을 주므로 뇌 세포 강화에 도움이 됩니다.
- ⑤육류보다는 생선이나 견과류의 지방으로 영양분을 섭취하고, 과일과 채소도 충분히 먹어 영양 밸런스를 맞춥니다.
- ⑥하루 6시간 이상의 적정 수면을 유지합니다.
- ⑦새로운 학습은 뇌의 용량과 효율성을 증대 시킵니다.
- ⑧하루 1~2잔 정도의 알코올은 괜찮습니다. 하지만 술을 마시지 않는 사람이 일부러 음주에 도전할 필요는 전혀 없습니다. 당연히 폭음과 과음은 뇌에 치명적입니다.
- ⑨삶의 목표를 가지고 끊임없이 노력하면 뇌 기능도 활성화 됩니다.
- ⑩과다한 스트레스는 그 자체로도 뇌의 기능을 느리게 합니다. 스트레스 없는 생활을 노력하세요.
- ⑪무질서한 삶은 무질서한 사고를 만듭니다. 자신만의 생각과 삶의 규칙을 만들어 보세요.
- ⑫위험한 활동을 할 때엔 뇌를 지킬 수 있는 보호 장비를 착용합니다.
- ⑬긍정적으로 삶을 바라보세요.
특히, 치매 발병의 고위험군에 속하는 경우에는 앞서 살펴본 치매 예방 방법 BEST 3(좋은 영양소, 좋은 음식, 브레인 피트니스)를 참고하셔서 예방을 위한 노력이 무엇보다 중요하겠습니다.