불어난 뱃살 때문에 스트레스를 받는 분들을 주변에서 종종 볼 수 있습니다. 뱃살은 피하지방과 내장지방 두 가지로 나누어지며, 배에 살이 지나치게 많다면 내장지방을 의심해 볼 수 있습니다. 이번 글에서는 내장지방의 자가진단 체크리스트 및 빼는 방법에 관한 궁금증을 해결해 드리겠습니다.
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내장지방이란
내방지방이란 복강 내의 장기 주변에 지방이 축적되는 것을 의미하며, 복강 안쪽 내장 사이를 연결하는 장간막에 지방이 많이 쌓이는 것을 내장비만이라 말합니다.
내장지방은 피하지방과 달리 장기 주변에 쌓이며, 전신에 염증 물질을 분비하기 때문에 건강에 나쁜 영향을 주는 지방입니다. 내장지방의 과도한 축적은 대사 증후군, 고지혈증, 인슐린 저항성, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험을 높일 수 있습니다.
내장지방 발생 원인
내장지방이 발생하는 주요 원인은 매우 다양합니다. 내장지방 발생 원인에 대해 정리해 보면 다음과 같습니다. 해당 요인들의 복합적 작용을 통해 내장지방이 과도하게 축적되면 각종 대사 질환의 위험이 높아질 수 있기 때문에 생활 습관 개선 등 관리가 아주 중요합니다.
내장지방 주요 원인
- 나이 증가 (나이가 들수록 내장지방이 축적되는 경향이 있음)
- 유전적 요인
- 탄수화물 과다 섭취
- 인스턴트 식품
- 당이 많이 함유된 패스트푸드
- 육류
- 운동부족
- 흡연 및 음주
내장지방의 위험
내장지방이 위험한 이유는 인슐린 저항성을 높이는 사이토카인을 다량 생성해 혈당을 높이고 당뇨의 원인이 되기 때문입니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤을 증가 시키고 좋은 콜레스테롤은 감소 시켜 이상지질혈증을 유발하며 심근경색, 뇌졸중으로도 이어질 수 있기 때문입니다. 이에 비해 복강 밖 피부 바로 아래에 축적되는 피하지방은 건강에 직접적인 악영향을 끼치지 않습니다.
내장지방 유발질환
내장지방이 우리 몸에 축적되면 유발되는 질환에 대해서도 궁금증이 많으실 겁니다. 내장지방이 유발하는 질환을 정리해 보면 다음과 같습니다.
- 당뇨병 (인슐린 저항성)
- 심혈관질환 (심근경색, 뇌졸중 등)
- 고지혈증
- 식도암, 위암 등 각종 암
- 수면 무호흡증
내장지방 자가진단 체크리스트
내장지방은 병원 검진 없이도 간단한 자가진단 체크리스트를 통해 집에서도 확인해 보실 수 있습니다. 아래 정리해드린 체크리스트 중에서 4가지 이상이 해당된다면 내장지방을 의심해 볼 수 있습니다. 스스로 진단해 보시고 건강한 생활 습관 유지에 도움이 되었으면 합니다.
내장지방 자가진단 체크리스트 (4가지 이상 해당 시 의심!)
- 팔과 다리는 가늘고 아랫배만 나와있다
- 근육이 없고, 살이 물렁하다
- 아침을 먹지 않을 때가 많다
- 식사가 불규칙적이고 과식을 자주 한다
- 앉아서 일하는 시간이 많다
- 맵고 짠 음식, 간식 등을 좋아한다
- 주 2회 이상 술(음주)을 마신다
- 최근 1년 동안 별다른 운동을 하지 않았다
내장지방 레벨 (1~9단계)
내장지방의 위험도를 체크해 볼 수 있는 방법으로 레벨 체크리스트도 있습니다. 내장지방 레벨은 총 1~9단계로 구분되며, 상세히 정리해 드리면 다음과 같습니다.
내장지방 레벨 체크리스트
레벨 1 (정상)
- 내장지방이 적절한 수준으로, 건강한 상태입니다.
- 이 단계에서는 작은 생활습관 변화만으로도 큰 개선을 이룰 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 중요합니다.
레벨 2-3 (정상)
- 내장지방이 적절한 수준이지만, 점차 증가하는 단계입니다.
- 이 단계에서는 생활습관 개선을 통해 내장지방 증가를 막는 것이 중요합니다.
레벨 4-6 (과도)
- 내장지방이 과도하게 축적된 상태입니다.
- 이 단계에서는 심혈관질환, 당뇨병 등의 위험이 높아집니다.
- 식단 조절, 운동 강화, 스트레스 관리 등 적극적인 개선이 필요합니다.
레벨 7-9 (매우 위험)
- 내장지방이 매우 높은 수준으로, 건강에 심각한 위험을 초래합니다.
- 이 단계에서는 즉각적인 개선 조치가 필요합니다.
- 전문의와 상담하여 체계적인 관리 계획을 수립해야 합니다.
내장지방 빼는 방법
내장지방이라고 하면 빼는 방법부터 가장 먼저 떠오르는 것이 사실입니다. 많은 분들이 궁금해 하실 내장지방 빼는 방법에 대해서도 팩트 중심으로 함께 살펴 보겠습니다.
①간헐적 단식
내장지방 빼는 방법으로 간헐적 단식이 있습니다. 이 방법은 12시간 이상 공복을 유지하면 지방 분해 대사가 시작되고 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방 연소가 촉진됩니다. 주 1~2회 정도 실시하는 것이 좋으며, 저녁 식사부터 다음 날 아침 식사까지 12시간의 공백을 두는 것이 좋습니다.
②정제된 탄수화물 섭취 줄이기
내장지방 빼는 방법으로 정제된 탄수화물 섭취 줄이기도 있습니다. 정제된 탄수화물을 과잉 섭취 시 중성지방 수치가 높아져 내장에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 됩니다. 따라서, 정제된 탄수화물 섭취 줄이기를 통해 적정량 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
정제 탄수화물이란 인공적으로 합성하거나 도정 또는 정제 과정을 거쳐 섬유질과 영양소가 제거된 탄수화물을 의미합니다. 대표적인 정제 탄수화물에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 비정제 탄수화물로는 통곡물, 과일, 채소 등이 있습니다.
- 정제 탄수화물
- 설탕 (과자, 케이크, 음료 등 가공식품에 첨가)
- 액상과당 (탄산음료에 첨가)
- 흰 밀가루, 백미
- 과자 (설탕, 흰 밀가루, 기름 등으로 제조)
③규칙적인 유산소 운동
내장지방 빼는 방법으로 규칙적인 유산소 운동이 도움이 됩니다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 규칙적인 유산소 운동을 하루에 30분 정도 주 3일 이상하거나, 고강도 운동을 짧게 반복하는 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 효과가 있습니다.
고강도 인터벌 운동의 경우 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고, 1~3분간 가볍게 운동하는 형태로 진행하게 됩니다.
④단백질 섭취 늘리기
내장지방 빼는 방법으로 단백질 섭취 늘리기도 있습니다. 단백질 섭취는 포만감을 높여주어 과식을 예방하고, 근육량 유지에 도움을 주게 됩니다. 우리 신체에 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 대신 사용하게 됩니다.
이로 인해서 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져 오히려 역효과를 볼 수 있기 때문입니다. 단백질은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g을 섭취하는 것이 적당합니다.
⑤스트레스 관리 & 충분한 수면
마지막으로 스트레스 관리 & 충분한 수면도 내방지방을 빼는 방법입니다. 스트레스와 수면 부족은 코르티솔 분비를 촉진해 내장지방 축적을 유발할 수 있기 때문입니다.
여기까지 여러 질환의 원인이 되는 내장지방의 정의, 원인, 위험, 빼는 방법 및 자가진단 체크리스트까지 모두 살펴보았습니다. 자가진단을 통해 내장지방이 의심된다면 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 건강한 삶을 되찾으셨으면 합니다.